Poulet et épinards, sauce à l'estragon et champignons

Poulet et épinards, sauce à l'estragon et champignons (4 portions)

500 g (1 lb) épinards frais
5 ml (1 c. à thé) jus de citron frais
5 ml (1 c. à thé) huile de canola ou d’olive
1 ml (1⁄4 c. à thé) ou moins de sel et de poivre frais moulu


Poulet
50 ml (1⁄4 tasse) farine tout usage5 ml (1 c. à thé) thym séché, broyé1 ml (1⁄4 c. à thé) ou moins de sel et de poivre frais moulu1 œuf, légèrement battu15 ml (1 c. à table) eau125 ml (1⁄2 tasse) panure fraîche50 ml (1⁄4 tasse) fromage parmesan frais râpé
4 poitrine de poulet désossées sans la peau (environ 500 g ou 1 lb)


Sauce estragon et champignons
15 ml (1 c. à table) huile d’olive ou de canola250 ml (1 tasse) champignons frais hachés (125 g ou 4 oz)25 ml (2 c. à table) oignon vert haché25 ml (2 c. à table) farine tout usage2 ml (1⁄2 c. à thé) estragon frais, broyé
500 ml (2 tasses) bouillon épicé de bœuf, de poulet ou de légumes à teneur réduite en sodium


Sauce estragon et champignons
Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen.Ajouter les champignons et l’oignon; remuer de temps en
temps jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que la plupart du liquide soit
évaporé.Saupoudrer de farine et d’estragon; cuire en remuant pendant deux minutes.Porter le bouillon à ébullition; verser graduellement sur
le mélange de champignons en fouettant constamment.
Cuire en continuant
de fouetter jusqu’à ébullition et léger épaississement.Mijoter à découvert pendant 10 minutes ou jusqu’à réduction à environ 375 ml (1 1⁄2tasse).


Poulet
Dans une assiette, mélanger la farine, le thym, le sel et le poivre au goût.Dans un moule peu profond, mélanger l’œuf et l’eau.Dans une autre assiette, mélanger la chapelure et le
fromage.
Enrober les morceaux de poulet de farine assaisonnée; secouer
l’excédent.Tremper dans le mélange d’œuf, puis rouler dans le mélange de chapelure. Réserver.Découper les tiges des épinards.
Laver et secouer
l’excédent d’eau; placer dans une casserole uniquement avec l’eau qui
reste sur les feuilles.Couvrir et cuire à feu moyen-vif jusqu’à ce que les
feuilles se fanent.
Bien égoutter; essorer l’excédent de liquide et
hacher grossièrement.Mélanger les épinards avec le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre.Sur une lèchefrite légèrement graissée ou dans un plat
pour micro-ondes, cuire le poulet au four à 200 °C (400 °F) pendant
15 minutes.
Placer le poulet sur les épinards.
Garnir de quelques cuillerées de sauce estragon et champignons.


Préparation à l’avance : Cuire
les épinards quelques heures à l’avance; réchauffer au micro-ondes ou
au four, puis ajouter le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre.
Réfrigérer le poulet préparé mais non cuit pendant 20 minutes et jusqu’à
deux heures d’avance. La sauce estragon et champignons peut être
couverte et réfrigérée jusqu’à deux jours d’avance.


Valeur nutritive par portion
(1 poitrine de poulet)
Calories : 264Protéines: 34 gLipides : 8 gLipides saturés : 2 gCholestérol : 106mgGlucides : 14 gFibres : 3 gSodium : 686 mg
Potassium : 906 mg


Valeur nutritive par portion– sauce
(15 ml/1 c. à table)Calories : 10Protéines : 0 gLipides : 1 gLipides saturés : 0 gCholestérol : 0 mgGlucides : 1 gFibres : 0 gSodium : 49 mgPotassium : 23 mg

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